Enkelt styrkeprogram – 3 nivåer

Nivå 1

Lavterskel for den som er relativt «ny» når det kommer til styrketrening, og som kanskje trenger en mild start eller et opptreningsprogram. Kan gjennomføres et par ganger i uken.

Vær obs på å hele tiden være strak i ryggen og ha god holdning på alle øvelser.

  • Øvelse nr. 1 og 2 sørger for å treffe setemuskler, bakside og fremside lår, og kan prøve balansen litt. Bruk derfor stol til støtte om det trengs!
  • Push up (øvelse 3) mot benken trener bryst og armer, jo smalere grep du har jo mer blir bakside overarm(triceps) med, og jo bredere grep blir skuldrene med og hjelper til. Du tilpasser selv.
  • «Y» mot vegg (øvelse 4) aktiverer skuldermuskler og er ment for å strekke og tøye på fremsiden (bryst og skuldre), trekk sammen skulderbladene på topp.
  • Roing med flaske (øvelse 5) for å få med ryggen på jobbingen, armen er det eneste som skal bevege seg og du bruker ryggen for å holde kroppen strak mens du trekker opp armen.

Så har du stort sett fått trent hele kroppen gjennom å treffe store muskelgrupper.

Øvelse Repetisjoner Sett
1. Knebøy 10 – 20 2
2. Utfall 10 – 20 2
3. Push up mot kjøkkenbenk 10 – 20 2
4. Y mot vegg 10 – 20 2
5. Roing mod flaske 10 – 20 2

Nivå 2

Et helkropps treningsprogram som kan utføres med artikler du har hjemme fra før.

  • Øvelse 1: Knebøy uten vekter. Tenk stolt holdning, rak rygg uten å svaie og stoppe så du ikke går for dypt og får vipping av bekkenet ditt. 90 grader i knær kan være et godt utgangspunkt! Føttene i hoftebreddes avstand, tyngden på helene og pass på at knærne dine peker i samme retning som tærne gjennom hele utførelsen av øvelsen!
  • Øvelse 2: Utfall fremover. Pass på at knærne dine ikke kommer langt foran tærne, ikke ha for spiss vinkel. 90 grader i kneleddet på fremste bein kan være et godt utgangspunkt her også. 25-30 repetisjoner på hvert bein J.
  • Øvelse 3: Hip thrust. Plasser helene ganske nær setet, løft hofta, spenn magen og skvis setet på toppen. Vekten er på helene, tærne skal kunne løftes i luften. Pass på at du ikke presser hofta så langt opp at du svaier i ryggen, tenk at kroppen skal være strak fra knær og skrått ned til øvre del av rygg du ligger på.
  • Øvelse 4: Butterfly sidehev. Startposisjon med strake bein og bøye deg så langt ned du kommer med strak rygg. Samtidig som du begynner å heve armene strake i en sirkel ut fra kroppen og over deg, skal du opp med overkroppen i stående stilling. Hele tiden ha strak rygg og god holdning, setet er også med og jobber med heving og senking av overkropp, mens skuldrene jobber med vannflaskene i en sidehev.
  • Øvelse 5: Push up. Gjennomføres slik du klarer det, om det så er på knær eller tær, bredt eller smalt grep. Tenk her også at du skal holde kroppen strak med god holdning, senke setet slik at du gjennomfører armhevingen i en plankeposisjon.
Øvelse Repetisjoner Sett
1.  Air squat 25 – 30 2
2. Utfall (annen hvert bein frem) 25 – 30 2
3. Hip thrust 25 – 30 2
4. Butterfly sidehev (bruke tomflasker og fylle dem med vann for vekter 0,5l/1,5l) 25 – 30 2
5. Push up på gulv (på knær eller tær, avhengig av hva man får til) 25 – 30 2

Nivå 3

Et utfordrende helkropps treningsprogram som treffer store muskelgrupper av gangen, derfor trengs det ikke mange forskjellige øvelser. Poenget med å kjøre øvelsene med uten antall repetisjoner, men tilnærmet utmattelse, er for å få god effekt og utbytte for muskulaturen uten vekter – så må man kjøre flere repetisjoner.

  • Øvelse 1: Knebøy med hopp. Du kan kjøre med hendene ned langs siden og bruke armene for å få mer fart på hoppene dine, men for større utfordring og belastning på beina, kan du legge hendene bak hodet. Fokuser på god holdning og unngå vipping av bekkenet så godt det lar seg gjøre.
  • Øvelse 2: Pistol squat. Det ene beinet skal du strekke ut foran deg, mens det beinet du står på skal du utføre en ettbeins knebøy med. Bruk en stol som du setter deg ned på mens det ene beinet er strekt ut foran deg, og om du får til uten stol – kjør på!
  • Øvelse 3: Lårcurl med utgangspunkt i hip thrust-posisjon. Finn frem et pledd eller raggsokker, noe som sklir mot gulvet, slik at du kan strekke ut beina mens du holder setet over gulvet. En motsatt planke der du skal tenke på holdning, ikke svaie i ryggen, men spenne magen og holde kroppen strak mens beina strekkes ut og trekkes inn.
  • Øvelse 4: Håndstående push up/Pike push up. Du bruker en stol slik at du får hevet beina fra gulvet, og stiller deg i en spiss som mulig pike. Jo nærmere du kommer beina dine med overkroppen (jo spissere vinkel/pike) jo mer arbeider du med skuldrene og jo tyngre er det. Øvelsen blir lettere om du står lenger frem med armene, og da vil øvelsen treffe mer bryst og bli mer en push up enn en skulderpress.
Øvelse Repetisjoner Sett
1. Knebøy med hopp (kan ha hender bak hodet for større utfordring/belastning) Repetere til (nesten) utmattelse 2-3
2. Ettbeins knebøy (pistol squat på stol, eller uten om man klarer dette) Repetere til (nesten) utmattelse 2-3
3. Lårcurl (ligge i hip thrust-posisjon, strekke ut bein og trekke inn igjen, raggsokk/håndkle) Repetere til (nesten) utmattelse 2-3
4. Håndstående push up (push up m/pike, med føtter på stolen) Repetere til (nesten) utmattelse 2-3